Spánek a duševní zdraví: Proč kvalitní odpočinek není luxus, ale základ

Spánek není dobrovolný doplněk dne, který můžete obětovat kvůli práci, sociálním sítím nebo školním úkolům. Je to základní biologická potřeba, která rozhoduje o tom, jestli váš mozek funguje jako stroj nebo jako rozbitý přístroj. V České republice se toto základní potřebě příliš nepřikládá důraz. A to má důsledky - hluboké, dlouhodobé a často neviditelné.

Co se děje v hlavě, když spíte?

Když spíte, váš mozek nezakládá. Naopak - pracuje jako výrobní linka, která čistí, řadí a ukládá všechno, co jste za den zažili. Během hlubokého spánku se odstraňují toxiny, které se hromadí během bdění. Tělo opravuje poškozené buňky, ukládá vzpomínky a zpracovává emoce. Když spíte méně než 7 hodin denně, tyto procesy se zpomalí nebo zcela zastaví. A to znamená, že vaše schopnost koncentrovat se, řešit problémy, ovládat vztek nebo se uklidnit se postupně rozpadá.

Podle výzkumu z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) v Klecanech je kvalita spánku přímou příčinou emocionální stability. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají téměř dvojnásobné riziko výskytu úzkostných poruch a depresí. A to nejde jen o „nachlazení“ nálady - to je fyzická změna v mozku, kterou lze měřit. Studie z roku 2024 ukazují, že u dětí a dospívajících, kteří spí méně než 7 hodin, dochází ke snížení objemu předních částí mozkové kůry, které řídí rozhodování a kontrolu impulsů.

Česká reality: Když děti spí 6 hodin a věří, že to stačí

Výzkum společnosti Anreva Solution z roku 2024, který sledoval žáky 11-19 let v Praze a dalších městech, odhalil alarmující údaje: pouhých 40 % dětí spí doporučených 8 hodin denně. Třetina spí jen 6 hodin. A více než polovina - 53 % - trpí nekvalitním spánkem. Co to znamená v praxi?

• 27,3 % žáků má výrazné příznaky nespavosti - nespí, se probouzí, nemůže usnout, i když jsou unavení.
• 21 % žáků potřebuje odbornou pomoc kvůli velmi nízkému emocionálnímu blahu.
• 20,7 % má velmi nízkou emoční pohodu - cítí se smutní, bezradní, bez naděje.
• 7,3 % vykazuje příznaky těžké deprese.
• 11,8 % trpí těžkou úzkostí - stále se obávají, že se něco zhorší, že nebudou stačit, že je nikdo nechápe.

Toto není „fáze“, která projde. To je klinický stav. A základem všech těchto problémů je často jen jeden věc: nedostatek spánku.

Mobil, sociální sítě a ztráta spánku

Proč to vlastně děti a dospívající tak špatně spí? Odpověď je jednoduchá: mobil. Výzkum digitálního wellbeingu z roku 2024 ukázal, že 80 % dětí sahá po telefonu, když se nudí. Třetina z nich tráví na sociálních sítích čtyři a více hodin denně. A co se děje, když se podíváte na modré světlo z obrazovky 20 minut před spaním?

Možná jste slyšeli, že modré světlo „ruší melatonin“. To je pravda - ale to není celý příběh. Modré světlo nejen potlačuje hormon spánku, ale také aktivuje mozek. Přesně v tu chvíli, kdy by měl být v režimu „vypnuto“, začne být v režimu „připojeno“. Výsledek? Dítě si prohlíží videa, komentuje příspěvky, hraje hry - a pak se diví, proč nemůže usnout. A když nakonec usne, spí nekvalitně: časté probouzení, krátké fáze hlubokého spánku, nízká obnova těla.

Co dělají dospělí? A co dělají rodiče?

Problém není jen u dětí. Více než třetina dospělých v Česku trpí nespavostí. Třetina seniorů má problémy s dýcháním ve spánku. A co dělají rodiče? Mnozí z nich nevědí, co dělat. Sledují, jak jejich dítě tráví 1,5-2 hodiny před spaním na sociálních sítích, ale nevědí, jak to zastavit. Nebo si myslí, že „víkendem to dohná“.

Ale to není možné. Výzkum z Seznam Zprávy z roku 2023 jasně říká: nemůžete dohnat spánek. Když spíte v pracovní dny jen 5 hodin a v sobotu 10, váš mozek si to nezapamatuje. On si zapamatuje jen, že každý den byl nedostatek. A to vede k chronickému stresu, který se projevuje jako podrážděnost, nechápání, nebo dokonce agresivita.

Co dělat? Praktické kroky, které fungují

Nejde o to, abyste vymysleli dokonalý plán. Jde o to, abyste udělali pár věcí pravidelně.

1. Spánek v pravidelných hodinách. I v sobotu. Nechat dítě spát do 12:00 v sobotu a pak v neděli vstávat v 6:30? To je jako jet na vysoké rychlosti a pak náhle brzdit. Mozek se z toho zblázní. Zkuste mít rozdíl mezi pracovními dny a víkendem nejvýše 1 hodinu.
2. Bez obrazovek 2 hodiny před spaním. To znamená: telefon, tablet, televize, počítač - všechno pryč. Místo toho: kniha, hovor, tichá hudba, teplá sprcha.
3. Ložnice je pro spánek. Pokud se dítě v ložnici učí, hraje hry nebo sleduje videa, mozek si zapamatuje: „ložnice = pracovní místo“. A pak se v ní nechce usnout. Udržujte ložnici temnou, tichou a chladnou (ideálně kolem 18-19 °C).
4. Fyzická aktivita během dne. Dítě, které se hýbe, spí lépe. Ne musí být sportovcem - ale potřebuje pohyb. 30 minut denně, i jen chůze, pomáhá. A to nejen dětem - dospělým také.
5. Nezatěžujte noční čas emoce. Pokud má dítě problém, neřešte ho v 22:00. Přemýšlení před spaním je jako vypalování svíčky na konci dne. Zkusíte to vysvětlit, ale zítra už to nebude důležité. Raději si to zapsat na papír a říct: „Zařídím to zítra.“

Co dělá Národní ústav duševního zdraví?

Centrum výzkumu spánku a chronobiologie při NUDZ v Klecanech není jen laboratoří. Je to místo, kde se děti a dospělí dostanou ke skutečné pomoci. Zde provádějí polysomnografii - měří spánek přes noc s elektrodami. Zde dělají kognitivně-behaviorální terapii (CBT-I), která je nejúčinnější léčbou nespavosti - bez léků. A zde se připravují na nový výzkum: od ledna 2026 budou zkoumat vztah mezi kvalitou spánku a psychotickými epizodami u mladistvých. To je důležité. Protože když rozumíme, jak spánek ovlivňuje myslení, můžeme zastavit vývoj vážných poruch.

V roce 2025 začne Ministerstvo školství pilotní projekt ve 120 školách: výuka začne až v 8:30-9:00. Proč? Protože dospívající mají jiné biologické hodiny. Oni nejsou „líní“. Oni jsou biologicky připraveni být vzhůru až po 8:00. A když je budíme v 6:00, vzbuzujeme je v době, kdy je jejich mozek stále ve spánku. A to způsobuje, že se nejí, neumí se soustředit, a zhoršuje jejich náladu.

Spánek není výdaj - je investice

Když rodič zaplatí za sportovní výbavu, za lekce angličtiny nebo za počítač, ví, že to je investice. Ale když řekne: „Dítě musí spát 8 hodin,“ většina si myslí: „To je jen výdaj času.“

Chyba. Kvalitní spánek je investice do schopnosti učit se, do schopnosti mít přátel, do schopnosti zvládat stres, do schopnosti se nezhroutit. A když to zanedbáte, stojí to ekonomice Česka ročně více než 20 miliard korun - v ztracené produktivitě, v zvýšených zdravotních nákladech, v zhoršené školní výkonnosti.

Není to o tom, že „děti mají být spokojené“. Je to o tom, že spánek je základ duševního zdraví. A když ten základ zanikne, všechno ostatní se začne řítit. Bez spánku neexistuje stabilita. Bez spánku neexistuje naděje. A bez spánku neexistuje budoucnost - ani pro dítě, ani pro společnost.