Péče o sebe při léčbě traumatu není doplněk - je to jádro uzdravení
Terapie traumatu neprobíhá jen v kanceláři terapeuty. Největší část léčby se děje mezi sezeními - když jsi sám, v klidu, nebo když tě náhle zasáhne vzpomínka, tělo se zatváří, dech se zadrhne a celý svět se zhroutí. Pokud nemáš plán, jak se s tím vypořádat, můžeš se cítit jako loď bez kormidla. A to je přesně ten moment, kdy se trauma může zhoršit, ne zlepšit.
Od roku 2020 se v Česku počet certifikovaných EMDR terapeutů zvýšil o 37 %. To znamená, že lidé hledají pomoc. Ale jen 15 % psychoterapeutů má specializaci na trauma. A mnozí z nich nevědí, jak pomoci klientovi mezi sezeními. A to je problém. Trauma se neukládá jen v hlavě. Ukládá se v těle. Ve svalovém napětí, v dechu, v pocitu, že jsi nikdy nebezpečnější než právě teď. A když nevíš, jak se s tím pohybovat, můžeš se ztratit.
Co je plán podpory mezi sezeními a proč je tak důležitý?
Plán podpory mezi sezeními je tvoje osobní návod, jak se udržet v rámci toho, co se nazývá „okno tolerování“. To je ten prostor, kdy jsi dostatečně přítomen, abys zpracovával trauma, ale ne tak přetížený, že bys se zhroutil nebo se od něj úplně odpojil. Bez tohoto plánu se člověk často dostává do dvou extrémů: buď se pohybuje v panice, nebo v úplném odtržení - a oba stavy způsobují další poškození.
Podle Somacare institutu je prvních 14 dní terapie kritických. Pokud v této době nevytvoříš bezpečný rámec pro sebe, můžeš se dostat do situace, kdy se snažíš zpracovávat trauma příliš rychle - a to vede k reviktimizaci. To znamená, že se znovu zažívá traumata, jen teď bez podpory. Výsledek? Symptomy se zhoršují. Podle průzkumu hedepy.cz z roku 2022 se tak stalo u 23 % klientů, kteří pracovali bez plánu.
Naopak ti, kteří měli strukturovaný plán, hlásili zlepšení stability u 78 %. Nejde o nějaký magický recept. Jde o to, mít jasnou cestu, jak se vrátit zpět, když se začneš cítit ztraceně.
Tři základní části každého dobrého plánu
Není potřeba mít 20 cvičení. Stačí tři. A každé z nich má jasný účel.
- Bezpečnostní plán pro krizové situace - co dělat, když tě náhle zasáhne vzpomínka, případně panický útok. Kdo zavolat? Kde se najít? Co říct sobě? Například: „Když se začnu cítit, že se rozpadám, zavolám terapeuta, půjdu ven na chvíli a budu počítat: 5 věcí, které vidím, 4, které slyším, 3, které se dotýkám, 2, které voním, 1, kterou chutnám.“ Tento postup, známý jako 5-4-3-2-1, pomáhá přenést pozornost z těla zpět do prostředí. Mnozí klienti ho popisují jako „záchranný lano“.
- Denní rutiny pro regulaci - nejde o meditaci na 45 minut. Jde o malé, opakované kroky. Dechové cvičení 4-7-8 (4 sekundy nádech, 7 zadržení, 8 výdech) 3x denně po 5 minutách. Uzemňování - chůze bosou nohou po trávě nebo země, 20 minut denně v prvním týdnu, pak až 45 minut. Tělesné pohyby - tancování, roztažení, třesení. Všechno toto pomáhá tělu říct: „Jsi v bezpečí.“
- Techniky pro práci s triggerovacími situacemi - když tě něco zasáhne - hlas, zápach, místo - co děláš? Můžeš si představit „bezpečné místo“ („Safe Place“), které používá EMDR terapie. Nebo se můžeš zaměřit na „pendulaci“ - pomalu se přepínat mezi tělesnými pocity, které jsou příjemné a nepříjemné. Například: „Cítím těžkost v hrudi - teď si všimnu, že mám teplé ruce. Teď znovu těžkost - teď zase teplé ruce.“ Tím tělo učíš, že nepříjemné pocity nejsou nekonečné.
Tyto tři části tvoří základ. Všechno ostatní je jen doplněk. A všechno se musí začít od toho, co je pro tebe skutečně možné. Ne od toho, co je „správné“ podle knihy.
Co říkají různé přístupy - EMDR, somatická terapie, neurofeedback
Není jedna metoda správná pro všechny. Každý přístup má svůj záběr.
EMDR se zaměřuje na stabilizaci. Mezi sezeními doporučuje denní 15 minut „Safe Place“ - představování místa, kde jsi bezpečný. To může být dům z dětství, les, nebo dokonce představa světla. Studie ukazují, že EMDR je efektivnější u akutních traum - úspěšnost 72 %.
Somatická terapie (na základě prací Petra A. Levineho) říká: „Nech tělo mluvit.“ Zde se trénuje „pendulace“ - pomalé přepínání mezi pocity napětí a uvolnění. Třikrát denně po 5 minutách. Nejde o to, „odstranit“ bolest. Jde o to, naučit se, že bolest přichází a odchází. Jak vlna.
Neurofeedback sleduje mozkové vlny a pomáhá tělu naučit se klidu. Studie z roku 2022 ukazují 68 % úspěšnost u chronického traumatu. Ale není to levné a není to široce dostupné.
A co kognitivní techniky? Například opakování vět: „Jsem v bezpečí.“ To může pomoci - ale jen pokud není tělo v panice. Pokud tělo už je v režimu „útěk nebo boj“, tak slova nezaznívají. A to je důvod, proč některé kognitivní metody vedou k reviktimizaci. Tělo si říká: „Nikdo mi nevěří.“
Co se děje, když plán nemáš nebo ho neudržuješ?
Případ Anny je typický. Po útoku měla noční můry, panické útoky, odmítala opouštět dům. Plán podpory zahrnoval hluboké dýchání, pohyb a vydávání zvuků - třikrát denně po 7 minutách. Během 8 týdnů se počet nočních můr snížil o 60 %. Nebyla to „léčba“. Bylo to „obnovování“.
Ale je tu i druhý případ. Klient, který si vytvořil plán sám - bez terapeuty. Četl knihu, zkusil meditaci 30 minut denně, snažil se „vyčistit“ trauma. Během tří týdnů se jeho symptomů na škále CAPS-5 zvýšilo z 5 na 8 bodů. Přesně to, co se stane, když se zpracovává trauma bez podpory. Tělo přetíží. A pak se zavře ještě víc.
Podle průzkumu z dspace.cuni.cz 65 % lidí, kteří plán opustili, říká: „Nepřizpůsobil se mým potřebám.“ To je klíčové. Plán, který ti napsal terapeut, který nezná tvoje tělo, tvoje rytmy, tvoje schopnosti - je jen papír. Není to plán. Je to nátlak.
Co říkají čeští experti - a proč je to důležité
Doc. MUDr. Petra Hlavsová z VFN Praha říká: „Bez správně navrženého plánu riskujeme reviktimizaci.“ To není jen slovo. Je to věda. Trauma není problém, který se vyřeší rozhovorem. Je to fyzická zkušenost, která se musí zpracovávat tělem - a to jen v bezpečném kontextu.
Prof. PhDr. Jan Vybíral z Univerzity Karlovy vysvětluje fázový model: prvních 4 týdny je důraz na regulaci - tělo se musí naučit klidu. Až potom, v týdnech 5-12, můžeš začít zpracovávat vzpomínky. A až pak, od 13. týdne, přichází integrace - kdy se trauma stává součástí života, ale už nejímá život.
Dr. Martin Kříž z Brna varuje: „Příliš strukturované plány mohou paradoxně omezovat přirozený proces.“ A má pravdu. Někdo potřebuje tancovat. Někdo potřebuje být v klidu. Někdo potřebuje jen sedět a cítit, jak se dech mění. Plán nemá být kázeň. Má být vodítko.
Co se děje v Česku - trendy a realita
Od roku 2020 se počet terapeutů specializujících se na trauma zvýšil o 42 %. Ale 85 % psychoterapeutů stále nemá certifikaci. A 78 % z nich teď vytváří plány podpory - oproti jen 35 % v roce 2018. To je velký krok.
Od roku 2021 je v Česku oficiálně diagnostikován C-PTSD - komplexní posttraumatický stres. To znamená, že lidé nejsou jen „nervozní“. Mají vážnou poruchu, která vyžaduje jiný přístup.
Největší změna? Digitalizace. Aplikace jako TraumaCare, která se spustila v červnu 2023, nabízí personalizované plány, připomínky, sledování symptomů. V prvních šesti měsících jich využilo 12 500 lidí v Česku. To je nesmírně silné. Ale všichni odborníci souhlasí: technologie podporuje, ale nikdy nenahradí vztah.
Dr. Kříž to říká přesně: „Technologie může podporovat, ale nikdy nenahradí terapeutický vztah, který je základem uzdravení od traumatu.“
Co dělat teď - první kroky k vlastnímu plánu
Nemusíš čekat na terapeuta. Ale musíš začít s tím, co je možné.
- Dech - začni s 4-7-8. Třikrát denně. Pět minut. Ne víc. Pokud tě to znervózňuje, zkus jen 4-4-6.
- Uzemnění - chodit bosou nohou po trávě, zemi, betonu. 10 minut denně. Při tom se zaměř na to, jak se půda dotýká tvých ploch.
- 5-4-3-2-1 - když se cítíš ztraceně, použij to. Všimni si: 5 věcí, které vidíš. 4, které slyšíš. 3, které se dotýkáš. 2, které voníš. 1, kterou chutnáš.
- Pohyb - tancuj. Třes. Roztáhni ruce. Překrout se. Nech tělo říct, co potřebuje.
Tyto techniky nejsou „léčba“. Jsou „bezpečné přístupy“. Když je děláš pravidelně, tělo začne věřit: „Tady je bezpečí.“ A to je první krok k uzdravení.
Když se něco nezdaří - co dělat?
Nejčastější chyba? Změnit plán jen proto, že se „nesedí“. Ale plán není test. Je to návrh. A návrh se upravuje.
Pravidlo: Každé dva týdny se zeptej: „Co mi pomohlo? Co mi to dělalo? Co bych chtěl změnit?“
Nejsi slabý, když plán neudržíš. Jsi člověk. A trauma je těžké. Pokud se ti něco nezdaří, neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že plán potřebuje přizpůsobení. A to je normální.
Nejlepší plán je ten, který tě nezatěžuje. Ten, který ti dává prostor. Ten, který ti říká: „Jsi v pořádku, i když se teď cítíš špatně.“
Můžu si plán podpory vytvořit sám, bez terapeuty?
Ano, můžeš - ale s velkým rezervou. Základní techniky jako dechové cvičení, uzemňování nebo 5-4-3-2-1 jsou bezpečné a můžeš je dělat sám. Ale pokud se snažíš zpracovávat hluboké vzpomínky, představy nebo emocionální reakce, bez terapeuty riskuješ reviktimizaci. Plán podpory není náhrada za terapii - je to most mezi sezeními. Bez terapeuty nevíš, jestli děláš něco, co ti pomáhá, nebo co ti ublíží.
Kolik stojí profesionální plán podpory v Česku?
Cena individuálního plánu podpory mezi sezeními se v roce 2023 pohybovala mezi 800 a 1500 Kč za sezení. To je obvykle součástí celkového terapeutického procesu. Někteří terapeuté zahrnují plán do ceny sezení, jiní ho počítají zvlášť. Pokud ti plán nabízí aplikace jako TraumaCare, můžeš ho získat za několik stovek korun měsíčně - ale stále doporučujeme konzultaci s terapeutou, aby byl plán skutečně přizpůsoben tvojí situaci.
Proč je dýchání tak důležité při traumatu?
Trauma zapíná tělesný režim „útěk nebo boj“. Dech se zkracuje, stává se povrchním, nepravidelným. To udržuje tělo ve stavu stresu. Dechové cvičení - jako 4-7-8 - signalizuje mozku: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“ Tím se přepíná z aktivace sympathetickej nervové soustavy na parasympatickou - tělo se začíná uzdravovat. To je základní neurovědní mechanismus, který je důkazem pro všechny somatické přístupy.
Co dělat, když techniky zhoršují mé příznaky?
Zastav to. Okamžitě. Některé techniky, jako hluboká meditace nebo dlouhé zamyšlení, mohou u lidí s traumatem zhoršit příznaky, pokud se používají příliš brzy nebo bez podpory. To není tvoje chyba. Je to chyba techniky nebo jejího použití. Vrať se k terapeutovi. Zkus něco jednoduššího - například jen sedět a cítit, jak se tělo dotýká židle. Někdy je „nic“ nejlepší lék.
Je možné uzdravit se od traumatu jen pomocí plánu podpory?
Ne. Plán podpory je nástroj - ne léčba. Uzdravení od traumatu vyžaduje terapeutický vztah, bezpečný prostor a čas. Plán ti pomáhá přežít mezi sezeními, udržet se v rámci okna tolerování a zamezit zhoršení. Ale hluboké zpracování, integrace a obnova vztahu k sobě - to všechno probíhá v terapii. Plán je cesta. Terapie je cíl.
Napsat komentář