Pracujete 8, 10 nebo dokonce 12 hodin denně a přesto se cítíte vyčerpaní, roztržití, jako byste nikdy nebyli skutečně pryč od práce? Nejste sami. V Česku každý pátý zaměstnanec trpí příznaky vyhoření, a to i přes to, že většina firem už o tom slyšela. Problém není v tom, že pracujete moc. Problém je v tom, že zdravé pracovní návyky nemáte vůbec. A to je něco, co si můžete vytvořit - dnes, hned teď.
Co vlastně znamenají zdravé pracovní návyky?
Zdravé pracovní návyky nejsou o tom, abyste pracovali méně. Jsou o tom, abyste pracovali lépe - tak, aby vás to nevyčerpávalo, ale naplňovalo. Je to jako rozdíl mezi tím, když jste v kuchyni a všechno vám běží, a když se vám všechno sypou, a vy se cítíte jako stroj, který musí běžet bez přestávky. Ty návyky jsou malé, ale silné. Stačí jedna změna, kterou budete dělat každý den, a za tři týdny už to bude vaše přirozená reakce.
Podle studie CEMI z roku 2022 lidé, kteří zavedli zdravé pracovní návyky, snížili riziko vyhoření o 60 %. Zároveň se jejich produktivita zvýšila o 25 %. Nejde o magii. Jde o to, že váš mozek potřebuje přestávky, hranice a jasná pravidla. Když je nemáte, vaše psychika se zhroutí - postupně, ale nezvratně.
První krok: stanovte jasné hranice mezi prací a životem
Nejčastější chyba? Pracujete i večer. I v sobotu. I v posteli. Když se váš pracovní prostor překrývá s vaším životem, váš mozek se nikdy nepřepne do režimu odpočinku. A to je přesně to, co vás vyčerpává.
Nejefektivnější řešení? Stanovte pevné časy, kdy práce končí. Například: od 18:00 do 7:00 je čas pro vás. Ne pro e-maily. Ne pro zprávy. Ne pro „jen rychle to zkontrolovat“. Pokud pracujete doma, mějte oddělený prostor - i když je to jen koutek stolu. Pokud pracujete v kanceláři, neberte práci domů. Ani myšlenky.
Podle korkie.cz lidé, kteří stanovili pevné hranice, snížili riziko vyhoření o 35 %. To je víc než polovina. A to jen z jedné změny.
Digitální detox: odpojte se, abyste se znovu spojili
Před spaním máte telefon v ruce? Když se probudíte, první věc, kterou děláte, je otevřít e-mail nebo Slack? To není zvyk - to je závislost. A závislost na digitálním šumu vás ničí.
Experiment z Německa z roku 2023 ukázal: stačí omezit čas na sociálních sítích o 30 minut denně, a vaše duševní zdraví se zlepší o 22 %. Kvalita spánku stoupne o 35 %. Stres klesne o 28 %. A vaše vztahy se zlepší - protože konečně začnete mluvit s lidmi, ne s obrazovkami.
Začněte jednoduše: 30 minut před spaním nechte telefon na nabití venku. Nebo ho dejte do šuplíku. Používejte režim „nepřerušovat“ od 21:00. Pokud potřebujete alarm, použijte starý hodinky. Nebo si koupěte jednoduchý budík. Nejde o to, abyste se úplně odpojili. Jde o to, abyste si dali prostor, aby se váš mozek vypnul.
5 minut denně: meditace, která nemusí být složitá
Nemusíte sedět na podlaze s nohama založenýma za hlavou. Stačí 5 minut. Každý den. Ráno, když vstáváte, nebo večer, když si sednete do křesla a necháte všechno být.
Co dělat? Dejte pozor na dech. Vdechněte pomalu - čtyři sekundy. Zadržte - dvě sekundy. Vydýchejte - šest sekund. Opakujte. Když vás napadne nějaká myšlenka - nebojte se. Jen ji pozorujte a vraťte se zpět k dechu. Nejde o to, aby se vaše mysl ztichla. Jde o to, abyste se naučili být s tím, co je.
Podle průzkumu TeamBuildio.cz z března 2024 67 % zaměstnanců, kteří dělali 5-10 minut denně, mělo o 30-50 % nižší úroveň stresu. A nejde jen o stres. Zlepšila se jejich schopnost soustředit, vymýšlet a reagovat klidně na problémy. A to všechno bez léků, bez terapie, bez návštěvy psychologa.
Co dělat, když nemáte čas?
„Nemám čas na meditaci.“ „Nemám čas na přestávku.“ „Mám tým, který potřebuje, abych byl k dispozici.“
Tady je pravda: když říkáte, že nemáte čas, znamená to, že jste si to ještě neudělali důležitým. A to je problém. Ne z toho důvodu, že jste líní. Z toho důvodu, že jste se naučili, že vaše pohoda je „méně důležitá“ než práce. Ale vaše pohoda je základ. Bez ní nemáte energii, kreativitu, ani trpělivost.
Nezačínejte s hodinou meditace. Začněte s 90 sekundami. Před obědem si sedněte, zavřete oči a vdechněte třikrát hluboce. To je vše. Když to zvládnete tři dny, zvýšte to na dvě minuty. A tak dále.
Podle průzkumu Loono.cz z roku 2023 trvá zavedení nového návyku průměrně 21 dní. V prvních týdnech se vám bude zdát, že jste méně produktivní. To je normální. Vaše mozek se přepíná. Po 21 dnech už to nebude úsilí. Bude to vaše přirozená reakce.
Podpora zvenku: nejste sami
Nemusíte to dělat sami. Mnoho firem v Česku už začalo investovat do programů pro duševní zdraví. Podle průzkumu UPS z roku 2023 68 % českých firem má nebo plánuje mít programy podpory duševního zdraví. To znamená, že můžete požádat svého zaměstnavatele o podporu.
Co můžete požádat? Například:
- Pravidelné vzdělávací školení o duševní hygieně
- Přístup k aplikacím jako Calm nebo Headspace
- Možnost konzultace s psychologem (některé firmy to platí jako benefity)
- „Bezmezné“ přestávky - ne jen 15 minut na oběd, ale možnost si vzít 20 minut na procházku, když potřebujete
Podle TeamBuildio.cz firmy, které podporují duševní zdraví, mají o 45 % vyšší pravděpodobnost, že zaměstnanci udrží nové návyky. A o 63 % vyšší zadržení zaměstnanců. To není jen o lidech. Je to o tom, že firma funguje lépe.
Když to nejde - a proč
Některé profese jsou těžší. Zdravotní sestry, pracovníci zákaznické podpory, řidiči - jejich pracovní podmínky jsou přísné. Čas je vždycky na výdej. V takovém případě se návyky nemusí hodit úplně stejně. Ale to neznamená, že neexistují.
V těchto případech se zaměřte na to, co můžete ovládat. Můžete si dát pět minut na hluboký dech mezi dvěma voláními. Můžete si vytvořit „rituál“ na začátku směny - třeba si říct: „Dnes budu klidný. Dnes nebudu reagovat na každou výtku.“ Můžete se naučit říkat „ne“ - pokud je to bezpečné.
Kritici, jako manažerský poradce Jan Svoboda, varují: „Ne všichni reagují stejně.“ A mají pravdu. Někdo potřebuje pohyb, někdo ticho, někdo hovor. Zkuste různé věci. Nenechte se odradit, když jedna metoda nefunguje. Zkuste jinou.
Co se stane, když to neuděláte?
Pokud nezměníte nic, vaše duševní zdraví se bude zhoršovat - pomalu, ale jistě. Podle Wittehallské studie lidé, kteří pracují více než 55 hodin týdně, mají o 43 % vyšší riziko depresivní poruchy. A to je jen začátek. Duševní onemocnění jsou dnes nejčastější příčinou pracovní neschopnosti v Česku - 27 % všech případů podle Loono.cz.
Nejde jen o vás. Jde o vaše rodiny, kolegy, přátele. Když jste vyhořelí, stáváte se iritabilní, vzdálení, neschopní se radovat. A to není to, co chcete.
Závěr: začněte malým krokem
Nemusíte změnit celý svůj život. Stačí jeden krok. Dnes večer si dejte telefon venku 30 minut před spaním. Nebo ráno udělejte tři hluboké dechy, než vstoupíte do kanceláře. Nebo si stanovte čas, kdy práce končí - a držte se toho.
Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. A každý malý krok vás přibližuje k tomu, abyste se cítili lépe. Ne jen v práci. V celém životě.
Jak dlouho trvá, než se zdravé pracovní návyky projeví?
Průměrně trvá 21 dní, než se nový návyk stane automatickým. V prvních týdnech se vám může zdát, že jste méně produktivní - to je normální. Vaše mozek se přizpůsobuje. Po třech týdnech začnete cítit klid, lepší spánek a zvýšenou schopnost soustředění. Někteří lidé cítí změny už po 7 dnech, pokud jsou konzistentní.
Můžu zdravé pracovní návyky použít i v práci s přísným režimem, jako je zdravotnictví?
Ano, ale musíte je přizpůsobit. V zdravotnictví nemůžete vždycky odpočívat, ale můžete si dát pět vteřin na hluboký dech mezi pacienty. Můžete si vytvořit mentální „rituál“ na začátku směny - například si říct: „Dnes budu přítomen.“ Nebo si vymyslet jednoduchý způsob, jak si po směně odpočinout - třeba 10 minut na procházku bez telefonu. Malé změny mají velký vliv, i když pracujete v tlačenici.
Proč mi meditace nejde? Myslím příliš mnoho.
To je úplně normální. Meditace není o tom, aby se vaše mysl ztichla. Je o tom, abyste se naučili pozorovat, jak vaše mysl pracuje. Když vás napadne nějaká myšlenka - nebojte se, neodpuzujte ji. Jen ji pozorujte a jemně se vraťte k dechu. Každýkrát, když to uděláte, posilujete svou schopnost soustředění. Je to jako cvičení svalů - nejde o to, že vám to hned jde. Jde o to, že to děláte.
Mám v práci špatného manažera - jak si můžu pomoci?
Nemůžete změnit jeho chování, ale můžete změnit svou reakci. Začněte tím, že si stanovíte hranice - například neodpovídáte na e-maily po 19:00. Pokud vás požádá o něco, co vás přetěžuje, řekněte: „Můžu to udělat, ale bude to znamenat, že odložím X. Co je pro vás důležitější?“ Tím neodmítáte - ukazujete, že máte hranice. To je silná pozice. Pokud se to opakuje, hledejte podporu - interního psychologa, kolegu, nebo venkovní konzultaci.
Je lepší meditace nebo procházka pro snížení stresu?
Oboje je skvělé - ale fungují jinak. Meditace uklidňuje mozek, zvyšuje schopnost soustředění a pomáhá s vnitřními myšlenkami. Procházka uvolňuje tělo, zvyšuje krevní oběh a pomáhá vyčistit hlavu z nadbytečných myšlenek. Pokud máte moc myšlenek, začněte s procházkou. Pokud máte moc emocí, začněte s meditací. Obě věci se doplňují - a obě jsou lepší než nic.
Napsat komentář