Proč boj s úzkostí dělá věc jen hůř?
Představ si, že jsi v temné místnosti a něco tě škrtá. Reaguješ tím, že se snažíš to něco vyhnout, utíkat, křičet, chytat se všeho, co máš pod rukou. A co se stane? Čím víc se snažíš bojovat, tím víc se to něco zacyklí, tím víc tě to drží. To je přesně to, co dělá tvoje mysl s úzkostí. Když se snažíš vytlačit myšlenku, že se něco stane, že jsi nemocný, že ti někdo odmítne, že propadneš, mysl ti to vrací ještě hlasitěji. Nebojí se tě. Bohatě ví, že se snažíš zmizet. A tak se zacyklíš v tom, že čím víc se snažíš, tím víc tě to drží.
Tady přichází ACT - terapie přijetí a odhodlání. Nejde o to, aby ses naučil přestat mít tyhle myšlenky. Nejde o to, aby ses naučil, že to všechno není pravda. Jde o to, aby ses naučil, že ty myšlenky můžeš mít - a přesto žít. Žít život, který ti důleží. Bez toho, aby tě tyto myšlenky ovládaly.
Co je ACT a jak se liší od tradiční KBT?
Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) se snaží změnit obsah tvých myšlenek. "Nemůžeš být nemocný, to je iracionální. Přemýšlej jinak." ACT to nemění. ACT říká: "Ty myšlenky jsou tam. A to je v pořádku. Nech je tam. Nech je jít. Nech je být. A teď se vrať k tomu, co pro tebe skutečně znamená."
Podle metaanalýzy Östera (2014) s 32 studiemi 67 % lidí s úzkostnými poruchami dosáhlo významného zlepšení po ACT. To je stejně dobře jako KBT. Ale tady je rozdíl: po šesti měsících bylo zlepšení u ACT 52 %, u KBT jen 45 %. Lidé, kteří se naučili přijímat, nebojili se, že se jejich úzkost vrátí. A když se vrátila, už ji nevnímali jako hrozbu. Jen jako myšlenku.
Ještě jedna věc: drop-out rate. Zatímco u KBT 27 % lidí terapii nechá, u ACT je to jen 18 %. Proč? Protože nejsou v boji. Nejsou v nátlaku, že musí být lepší. Jsou v přijetí. A to je mnohem méně vyčerpávající.
Šest klíčových procesů ACT - jak to vlastně funguje?
ACT není jen jedna technika. Je to šest procesů, které spolu tvoří hexaflex. A každý z nich je klíč k tomu, jak přestat bojovat.
- Přijetí (acceptance) - Necháváš myšlenky a city být. Neznamená to, že souhlasíš s nimi. Znamená to, že přestáváš bojovat s tím, že jsou tam. Když říkáš: "Nemůžu mít tyhle myšlenky," říkáš: "Já jsem to, co se snaží vyhnout." Když říkáš: "Můžu mít tyhle myšlenky a přesto dělat to, co důležité je," říkáš: "Já jsem něco většího než ty myšlenky."
- Defúze (cognitive defusion) - To je ta technika, která ti pomůže přestat věřit každé myšlence jako pravdě. Například: když ti přijde myšlenka "Zemřu na rakovinu," opakuješ ji hlasem Mickey Mouse. Nebo si ji představíš jako list, který plave po řece. Nebo si ji napišeš na papír a řekneš: "To je jen můj mozek, který se snaží být opatrný."
- Přítomnost (present moment awareness) - Když jsi v úzkosti, jsi v budoucnosti. "Co když...?" ACT tě učí přijít zpět do teď. Do dechu. Do zvuku. Do dotyku. Do toho, co je skutečné. Ne do toho, co se může stát.
- Self-as-context - Jsi ne jen ty myšlenky. Jsi ten, kdo je pozoruje. Jsi ten, kdo je slyší. Jsi ten, kdo je nechává jít. To je tvé "ja" jako pozorovatel - ne jako obsah. Když říkáš: "Jsem úzký," ACT ti říká: "Ne, jsi člověk, který má úzkostné myšlenky."
- Hodnoty (values) - Co ti skutečně důleží? Rodina? Práce? Kreativita? Svoboda? Svépomoc? Když víš, co ti důleží, můžeš se k tomu přesunout, i když tě úzkost drží. Neznamená to, že se úzkost vytratí. Znamená to, že jí necháš být, a jdeš k tomu, co tě naplňuje.
- Odhodlané jednání (committed action) - To je ta část, kdy přestaneš čekat, až budeš cítit lepší. A začneš dělat věci, které ti důleží - i když se bojíš. Jsi v práci, i když máš myšlenku, že tě někdo nenávidí. Jsi v kavárně, i když tě trápí, že jsi na to nezvládl. Jsi v domě, i když tě trápí, že se něco stane. To je odhodlané jednání. A to je, kde se mění život.
Co říkají lidé, kteří to vyzkoušeli?
Na portálu Terapeut.cz má ACT průměrné hodnocení 4,3 z 5. 78 % lidí říká, že jim pomohla snížit úzkost. A co konkrétně změnili?
Jedna žena, která 10 let bojovala se zdravotní úzkostí, říká: "Po 10 letech boje s úzkostí mi ACT ukázala, že nemusím bojovat se svými myšlenkami, ale můžu s nimi žít. Za 6 měsíců terapie se mi podařilo vrátit do práce."
Lucie z Facebooku: "ACT mi pomohla přestat googlit příznaky a místo toho se soustředit na to, co je pro mě důležité. Od loňského listopadu už nechodím k lékaři kvůli fiktivním nemocem."
Ale ne všichni to mají lehké. 22 % lidí říká, že první měsíc byl horor. "Cítila jsem se, jako bych se vzdávala boje," říká jedna žena. Ale pak přišel průlom. A ten přišel, když přestala bojovat.
Co je největší chyba, kterou lidé dělají?
Největší chyba je přijetí = souhlas.
Ne. Přijetí není to, že říkáš: "Ano, to je pravda, jsem nemocný." Přijetí je to, že říkáš: "Mám myšlenku, že jsem nemocný. A to je v pořádku. Můžu ji mít. A přesto můžu jít na procházku."
Je to jako s medúzou. Když se do ní chytíš, přicházíš k jejím bodlím. Když se jí necháš chytit, jen ji necháš být, plaveš kolem. ACT tě učí, že úzkost je jako medúza. Nebojí se tě. Nechce tě zničit. Jen chce být tam. A ty můžeš být tam taky - jen jinak.
Kdo ACT není pro?
Není to panacej. Není to pro každého. A není to pro všechny fáze úzkosti.
Dr. Petr Dostál z Bohnice upozorňuje: "ACT může být nebezpečná pro klienty s těžkými trauma, kde předčasné přijetí může vést k reviktimizaci." Pokud máš závažné trauma, potřebuješ nejprve bezpečí. A pak můžeš přijít k přijetí.
Taky není ACT pro ty, kdo nechtějí experimentovat. Pro ty, kdo chtějí rychlé řešení. Pro ty, kdo chtějí, aby se úzkost vytratila hned. ACT není rychlá. Je to cesta. A cesta začíná tím, že přestaneš utíkat.
Je to také pro ty, kdo mají nízkou frustrační toleranci. Když ti něco připadá nejednodušší, můžeš se cítit zklamaný. Ale ten první měsíc je vždycky nejtěžší. A ten je potřeba přežít. Ne proto, že ješ přesně. Protože se snažíš.
Kde najít certifikovaného terapeuta v ČR?
V České republice je aktuálně jen 87 certifikovaných terapeutů ACT. To je 1 na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je 1:50 000. Takže je to těžké. Ale ne nemožné.
Nejznámější instituty, které školí terapeuty, jsou:
- Institut ACT+ - 200 hodin, cena 28 500 Kč, certifikace od ACBS
- Hypnonidra.cz - 120 hodin, cena 19 900 Kč, také ACBS certifikace
Na webu Institutu ACT+ je seznam terapeutů. Vyhledej někoho, kdo má certifikaci ACBS. A zeptej se: "Máte zkušenosti s úzkostnými poruchami? Jaký je váš přístup k přijetí?"
Od ledna 2024 jsou 16 sezení ACT hrazena pojišťovnami stejně jako KBT. Takže pokud se rozhodneš, nemusíš platit celou cenu.
Co můžeš dělat sám, když nechceš nebo nemůžeš jít k terapeutovi?
Můžeš začít teď. Bez terapeuta. Bez peněz. Jen s tím, co máš.
- Pozoruj své myšlenky. Když ti přijde úzkostná myšlenka, neříkej: "To je špatné." Řekni: "To je myšlenka."
- Přečti si ji hlasem Mickey Mouse. Nebo si ji představ jako list na řece. Nebo jako hlášku, kterou hraje rádio. Nech ji být. Neboj se ji vyslechnout.
- Zaměř se na dech. Při každé úzkosti se vrať do těla. Co cítíš? Co slyšíš? Co se dotýkáš? To tě přivede zpět.
- Zeptej se: "Co je pro mě důležité?" Pokud tě trápí, že ti někdo odmítne, co ti důleží? Vztah? Svoboda? Autenticita? A co bys udělal, kdyby se nebojel? Co bys řekl? Co bys napsal?
- Udělej to. I když se bojíš. Pošli tu zprávu. Jdi na ten večírek. Zavolej tomu příteli. Ne čekat, až budeš mít menší úzkost. Čekat znamená bojovat. Jít dopředu znamená přijmout.
Budoucnost ACT v ČR
Ministerstvo zdravotnictví schválilo ACT jako standardní léčebný postup pro všeobecnou úzkostnou poruchu a sociální fobii. Od roku 2024 se hradí. Výzkumný tým z 1. lékařské fakulty UK vede studii s 240 pacienty. Výsledky budou v prosinci 2024.
Projekt "ACT pro školy" pokryl 42 % středních škol v Olomouckém kraji. Zjistili, že úroveň úzkosti klesla u 63 % žáků. A to bez léků. Pouze pomocí přijetí a hodnot.
Do roku 2027 by podíl ACT měl dosáhnout 25 % trhu. A to proto, že lidé už nechtějí bojovat. Chtějí žít. A ACT jim to umožňuje.
Co dělat dál?
Nech si to říct znovu: nejde o to, aby ses zbavil úzkosti. Jde o to, aby se úzkost nestala tvým životem.
Neznamená to, že budeš vždycky klidný. Znamená to, že budeš mít život - i když se bojíš.
Největší změna není v tom, že přestaneš mít myšlenky. Je v tom, že přestaneš je bát. A když přestaneš je bát, začneš je mít - a přesto jít dál.
Začni teď. Ne zítra. Ne po léčbě. Ne když budeš lepší. Teď. Vezmi si papír. Napiš jednu myšlenku, která tě trápí. A pak napiš: "Mám tu myšlenku. A já jsem něco většího."
A teď - co budeš dělat dál? Co je pro tebe důležité? A co bys udělal, kdyby se nebojel?
Je ACT jen pro lidi s úzkostnými poruchami?
Ne. ACT se používá i při deprese, PTSD, chronických bolech, poruchách stravy nebo při překonávání kariérního vydírání. Všechny tyto stavy mají společný prvek: boj s vnitřními prožitky. ACT učí přijímat tyto prožitky a přesto žít podle hodnot. Není to jen terapie pro úzkost - je to nástroj pro život.
Můžu si ACT procvičovat sama, bez terapeuta?
Ano, můžeš. Mnoho lidí začíná s knihami, audiokurzy nebo aplikacemi. Doporučuji knihu "ACT v praxi" od Russa Harrisa nebo aplikaci "ACT Companion". Ale pokud máš těžkou úzkost, trauma nebo se cítíš ztracený, terapeut je důležitý. ACT není jen technika - je to vztah. A ten vztah může být klíč k přelomu.
Proč ACT nezabíjí úzkost?
Protože úzkost není problém, který se má vyřešit. Úzkost je lidský prožitek. ACT neříká: "Změň svou mysl." Říká: "Změň svůj vztah k myslí." Když přestaneš bojovat s úzkostí, přestává být silná. Ne zmizí - ale přestane tě ovládat. Je to jako s hlasem na pozadí. Když ho ignoruješ, přestaneš ho slyšet. Když na něj křičíš, stává se hlasitějším.
Jak dlouho trvá, než ACT začne pomáhat?
První významné zlepšení je často vidět po 6-8 sezeních. Ale první měsíc je často nejtěžší - protože se učíš přestat bojovat. To je nepřirozené. To je jako naučit se plavat, když jsi vždycky bojoval s vodou. První týdny můžeš cítit, že ješ hůř. Ale to je normální. Výsledky přijdou, když přestaneš čekat na změnu a začneš dělat.
Je ACT vhodná pro teenagery?
Ano, a čím dřív, tím lépe. V rámci projektu "ACT pro školy" v Olomouckém kraji se ukázalo, že 63 % žáků snížilo úzkost. ACT je vhodná pro děti i dospívající, protože se nezaměřuje na změnu myšlenek, ale na vztah k nim. A to je pro mladé lidi mnohem přístupnější než analýza, proč je něco špatné.
Je ACT vhodná pro lidi s ADHD?
Ano, ale potřebuješ trochu jiný přístup. Lidé s ADHD mají často nízkou frustrační toleranci a obtíže s koncentrací. ACT se přizpůsobí: cvičení přítomnosti jsou kratší, používají se více metafory a vizuální pomůcky. Terapeut, který má zkušenosti s ADHD, ti pomůže najít způsob, jak se naučit přijímat - i když se ti těžko soustředí.
Je ACT stejně účinná jako léky?
Nejde o srovnání. Léky mohou zmírnit příznaky. ACT mění vztah k příznakům. Někteří lidé kombinují obě věci. Ale studie ukazují, že ACT má stejnou nebo lepší dlouhodobou účinnost než léky - a žádné vedlejší účinky. Pokud chceš trvalou změnu, ACT je silnější volba. Pokud chceš rychlé uklidnění, léky mohou pomoci. Ale jen na chvíli.
Co dělat, když se cítíš ztracený?
Když se cítíš, že to nejde, že jsi příliš úzký, že jsi příliš zmatený, že to nechápeš - neznamená to, že ACT nefunguje. Znamená to, že jsi v prvním měsíci. A to je normální.
Zkus to takto: vezmi si papír. Napiš: "Co je pro mě důležité?" A napiš tři věci. Ne větší, ne větší - jen ty, které ti skutečně důleží. A pak napiš: "Co bych mohl udělat dnes, i když se bojím?"
Neřeš, jestli to bude dokonalé. Jen udělej to. Jednu věc. A udělej ji. A pak zase. A zase. A zase.
ACT není o tom, aby sis záslužil klid. Je o tom, aby sis záslužil život. I když se bojíš. I když máš ty myšlenky. I když ješ úzký.
Napsat komentář