Akceptační a commitment terapie (ACT) není o tom, jak se cítit lépe. Je o tom, jak žít lépe, i když se cítíš špatně. Místo toho, abyste se snažili vyhnout úzkosti, smutku nebo negativním myšlenkám, ACT vás učí, jak je přijmout - a přesto pokračovat v tom, co pro vás skutečně má smysl. Tento přístup se od tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) liší základně. KBT se snaží změnit myšlenky: „Nemysli na to, že jsi neúspěšný.“ ACT říká: „Víš, že to myslíš. A teď co s tím uděláš?“
Co je ACT a kde se vzala?
Akceptační a commitment terapie vznikla v osmdesátých letech 20. století pod vedením psychologa Stevena C. Hayese je americký psycholog a vývojář ACT, profesor na University of Nevada, Reno, který vyvinul tuto terapeutickou metodu jako reakci na omezení tradiční KBT. Původně se jmenovala „komplexní distancování“, ale později se přejmenovala na ACT, aby lépe odrazovala její podstatu: přijetí a zavazování se k akcím. Do češtiny se překládá jako „Akceptační a commitment terapie“, kde „commitment“ znamená závazek - závazek k chování, které odpovídá vašim hodnotám.
Teoretickým základem ACT je Relační rámová teorie teorie, která vysvětluje, jak lidský jazyk a myšlení vytvářejí složité vzorce, které nás mohou zavázat do psychologických pastí. Například když řeknete „jsem neúspěšný“, váš mozek začne všechno, co děláte, filtrovat skrze tento filtr. ACT neříká, že to není pravda. Říká: „To je jen myšlenka. A co teď?“
Šest klíčových procesů ACT
Aktivita ACT se neorientuje na diagnózy, ale na šest procesů, které společně vytvářejí psychologickou flexibilitu schopnost být přítomen v momentu, přijmout vnitřní zkušenosti a volit chování v souladu s hodnotami, i když je to těžké. Tyto procesy jsou rozděleny do dvou skupin.
- Přijetí a přítomnost: Přijetí - neznamená souhlas, ale přestání bojovat s tím, co je. Kognitivní defúze - naučíte se vidět myšlenky jako slova na obrazovce, ne jako pravdu. Přítomnost v momentu - přestanete být v minulosti nebo budoucnosti a začnete cítit, co je tady a teď. Sebe jako pozorovatel - rozpoznáte, že jste nejen své myšlenky nebo emoce, ale něco, co je schopno je pozorovat.
- Zavazování a změna: Hodnoty - nejsou cíle, ale směry, kterými chcete žít (např. být dobrým rodičem, být upřímný, být kreativní). Zavazující akce - konkrétní kroky, které děláte, i když se vám nechce, protože vedou k tomu, co pro vás má smysl.
Například: Když máte úzkost před veřejným vystoupením, tradiční KBT by vás učila: „Změň myšlenku ‚všichni se smějí‘ na ‚možná to půjde‘.“ ACT říká: „Víš, že tady ta myšlenka je. A co teď? Chceš se vystavit tomu, co ti dělá strach, protože chceš být někdo, kdo hovoří o věcech, které ti vadí?“ Pak jdeš dopředu - s úzkostí, ne bez ní.
ACT proti tradiční KBT
Největší rozdíl mezi ACT a KBT je v tom, jak se chováte k vnitřním zkušenostem.
| Aspekt | ACT | Tradiční KBT |
|---|---|---|
| Cíl | Zvýšit psychologickou flexibilitu | Změnit negativní myšlenky |
| Přístup k emocím | Přijmout, neodstraňovat | Změnit nebo eliminovat |
| Role myšlenek | Myšlenky jsou jen myšlenky | Myšlenky jsou pravdy, které je třeba opravit |
| Terapeutický nástroj | Metafora, mindfulness, experienční cvičení | Kognitivní restrukturalizace, domácí úkoly |
| Uplatnění | Transdiagnostické - platí pro úzkost, deprese, bolest, závislost | Často diagnózo-orientované |
Metaanalýza z roku 2012 ukázala, že ACT je stejně účinná jako KBT u úzkostných poruch, ale účinnější u deprese. V praxi to znamená: pokud se vám KBT nezdá být dostatečně hluboká, nebo pokud se vám zdá, že „přesvědčování se“ funguje jen dočasně, ACT může být přesně to, co potřebujete.
Co ACT neříká
ACT není o tom, že byste měli být vždy klidní. Není o tom, že byste měli přestat mít negativní myšlenky. Není o tom, že byste měli „najít sebe“. Není o tom, že byste měli „mít pozitivní myšlenky“.
ACT říká: „Život je těžký. Myšlenky jsou často špatné. Emoce jsou nepříjemné. A přesto můžeš dělat věci, které mají pro tebe smysl.“
Nejčastější chyba lidí, kteří se s ACT poprvé setkají, je představa, že „přijetí“ znamená „dát to“ nebo „přestat se snažit“. To není pravda. Přijetí je aktivní volba: „Vím, že tohle bolestí působí. A přesto si vyberu, co dělám.“
Uživatelské zkušenosti
Na platformách jako Reddit nebo Psychology Today se lidé často vrací k ACT, protože jim pomohla přestat bojovat s sebou samotnými. Jeden uživatel napsal: „ACT mi pomohla přestat s úzkostí bojovat a začít s ní žít - nyní mohu chodit do přeplněných míst bez panických záchvatů, zatímco KBT mi poskytla pouze dočasnou úlevu.“
Další recenze hovoří o „nepřehledném“ přístupu: „Naučit se přijímat nepříjemné emoce namísto boje s nimi bylo životem měnící.“
Na druhé straně někteří lidé popisují ACT jako „příliš abstraktní“. „Na začátku jsem nechápal, co tím myslí s tím ‚sebe jako pozorovatelem‘. Potřeboval jsem více sezení, než jsem čekal.“ To je normální. ACT není rychlá terapie. Je to filozofie, kterou se musíte naučit žít.
ACT v praxi: kolik sezení potřebujete?
Standardní ACT terapie trvá obvykle 8-16 sezení. Pro některé problémy, jako je chronická bolest nebo úzkost, se používají zkrácené verze, například Focused ACT (FACT) krátkodobá verze ACT zaměřená na konkrétní behaviorální problémy, často využívaná v lékařském nebo pracovním prostředí, která může být účinná již po 1-4 sezeních.
Terapeuti musí být speciálně školeni. Světová asociace Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) mezinárodní organizace, která podporuje výzkum a výuku ACT a souvisejících kontextuálních behaviorálních přístupů nabízí tři úrovně certifikace: Praktik, Supervisor a Trainer. V České republice je k roku 2023 pouze 12 certifikovaných ACT terapeutů - to znamená, že ještě není široce dostupná, ale rychle roste.
Podle dat ACBS se počet certifikovaných praktiků v Evropě zvýšil o 23 % mezi lety 2020-2023. V USA je ACT již součástí léčby u Veterans Health Administration a doporučena NICE ve Velké Británii pro depresi a úzkost.
Co ACT dokáže - důkazy
ACT není jen „hezká teorie“. Je podložena tisíci studiemi. V metaanalýze z roku 2021 v JAMA Network Open ukázala ACT 32% snížení neschopnosti způsobené chronickou bolestí ve srovnání s běžnou léčbou. U úzkostných poruch má efektovou velikost d=0,98, u deprese d=0,85 - což je vysoká účinnost.
Digitální ACT aplikace v roce 2023 ukázaly, že 6-sezenová online intervence snížila příznaky deprese o 41 % - více než dvakrát více než kontrolní skupina. To znamená, že ACT se přizpůsobuje modernímu světu - i když nejde o „rychlou léčbu“, může být přístupná i přes telefon.
Chtěl bych to vyzkoušet - co teď?
Pokud si myslíte, že ACT by vám mohla pomoci, začněte tímto:
- Podívejte se na seznam certifikovaných ACT terapeutů na contextualscience.org (použijte filtrování podle země).
- Přečtěte si knihu The Happiness Trap nejznámější populární kniha o ACT od Russa Harrisa, která prodala více než 1 milion kusů a představuje ACT v jednoduchých příkladech - je přeložená i do češtiny.
- Přemýšlejte: Co je pro vás nejdůležitější v životě? Co byste dělali, kdybyste neměli strach, úzkost nebo sebeviny? To jsou vaše hodnoty.
- Připravte se: ACT není o tom, jak se „cítit lépe“. Je o tom, jak žít lépe - i když je to těžké.
ACT není pro každého. Pokud potřebujete rychlé řešení nebo chcete „odstranit“ své myšlenky, možná nejste připraveni. Ale pokud jste unavení z toho, že se sám sebou bojujete - a chcete prostě žít svůj život - ACT může být tím, co hledáte.
Je ACT stejná jako mindfulness?
Ne. Mindfulness je jen jedním z procesů v ACT. ACT zahrnuje mindfulness, ale přidává k němu explicitní zaměření na hodnoty a akce. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) vás učí být přítomen, ale neříká vám, co s tím dělat. ACT vás učí: „Jsou tady těžké emoce. A co teď? Co chceš dělat, i když je to těžké?“
Může ACT pomoci i bez terapeuta?
Ano, ale s omezeními. Knihy jako „The Happiness Trap“ nebo digitální aplikace mohou být skvělým úvodem. Ale ACT je terapie - ne jen technika. Pokud máte hluboké úzkosti, deprese nebo trauma, terapeut vám pomůže překonat ty překážky, které sami nevidíte. Samostatně se můžete naučit přijímat, ale bez podpory se může stát, že se zaseknete v „přijetí“ a nejdete dál.
Proč ACT není v Česku běžnější?
V Česku je ACT stále nový přístup. První certifikovaní terapeuté se objevili až v roce 2015. Většina terapeutů je školená v KBT, která je zde tradičnější. ACT vyžaduje jiný způsob myšlení - odnaučení se „opravovat myšlenky“ a naučení se „být s tím, co je“. To trvá čas. Ale počet terapeutů roste - a s ním i zájem lidí, kteří chtějí něco hlubšího než jen „změnit myšlenky“.
Je ACT vhodná pro děti a dospívající?
Ano, ale s přizpůsobením. ACT se používá i u dětí, ale metafory a cvičení se přizpůsobují věku. Například místo „sebe jako pozorovatele“ se může použít příběh o „pozorovateli hvězd“ nebo „větru, který prochází stromem“. Výzkum ukazuje, že ACT je účinná u dětí s úzkostí, ADHS nebo chronickými onemocněními. V Česku je ale zatím málo terapeutů specializovaných na děti.
Co když se mi ACT nelíbí?
Není to problém. Každá terapie není pro každého. ACT vyžaduje odvahu - odvahu přijmout, že nejsi „správně“, a přesto pokračovat. Pokud se vám to zdá příliš abstraktní nebo nepříjemné, neznamená to, že jste „špatný“ klient. Znamená to, že potřebujete jiný přístup. Existují i jiné metody, které mohou být lepší pro vás - například DBT, psychodynamická terapie nebo EMDR. ACT je jedna z cest, ne jediná.
ACT není o tom, jak změnit svůj vnitřní svět. Je o tom, jak se s ním vypořádat - a jak ho použít jako základ pro život, který má pro vás smysl. Nejde o to, abyste se cítili lépe. Jde o to, abyste žili lépe.
Napsat komentář