Kognitivní restrukturalizace není jen další terapeutická technika. Je to nástroj, který ti umožní přerušit ten neustálý vnitřní monolog, který ti říká: „Nikdy nic neudělám správně“, „Všichni mě nenávidí“, nebo „Tohle se určitě zhroutí“. A když se ten monolog změní, změní se i celý tvůj svět.
Co vlastně kognitivní restrukturalizace je?
Kognitivní restrukturalizace je klíčová část kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která se zaměřuje na to, jak ty myšlenky, které ti přijdou jako pravda, ve skutečnosti mohou být jen zkreslené. Nejde o to, že bys měl přestat cítit smutek nebo strach. Jde o to, abys poznal, že tyto emoce nevycházejí z reality, ale z tvých vlastních myšlenek o reality.
Tato metoda vznikla na základě práce amerického psychologa Aarona T. Becka v 60. letech 20. století. Beck zjistil, že lidé s depresí nebo úzkostí mají přirozeně záporné myšlenky, které se opakují jako automatické reakce. Například: „Když jsem se dnes na pracovišti zamračil, znamená to, že mě všichni nenávidí.“ Tyto myšlenky nejsou většinou pravdivé - jsou jen zdánlivě pravdivé, protože je člověk příliš dlouho opakoval.
Jak funguje kognitivní restrukturalizace?
Proces je jednoduchý, ale ne jednoduchý k provedení. Skládá se ze čtyř kroků:
- Detekce myšlenek - Uvědomíš si, co ti právě prochází hlavou, když se cítíš špatně. Nejde o „mám smutek“, ale o „nikdo se o mě nestará“.
- Zpochybnění validity - Zeptáš se sebe: „Co je důkaz, že to je pravda? A co je důkaz, že to není pravda?“ Tady začíná změna. Například: „Kdo mi včera poslal zprávu? Kdo mi dnes řekl, že je rád, že jsem tu?“
- Formulace vyvážené odpovědi - Nahradíš původní myšlenku něčím, co je reálnější. „Někdy se mi něco nepovede, ale většinu věcí zvládám. Někteří lidé se o mě opravdu starají.“
- Ověření nové myšlenky - Zkusíš to v praxi. Půjdeš ven s kamarádem, i když si říkáš „Nevydrží mě“. A pak si všimneš: „Povídali jsme si, smáli jsme se. Nezakřičeli mi, že jsem nesnesitelný.“
Tento proces se nekoná jen v terapii. Je to jako cvičení na mozek - čím častěji ho děláš, tím přirozenější se stává. Můžeš to dělat v deníku, v hlavě, nebo dokonce v hovoru se spolehlivým přítelem.
Co tě drží v depresi? Kognitivní trojice
Beck popsal tzv. kognitivní trojici - tři oblasti, kde se u lidí s depresí objevují nejčastěji záporné myšlenky:
- O sebe: „Jsem bezcenný“, „Nemám žádné schopnosti“
- O svět: „Všechno je špatné“, „Nikdo nemůže pomoci“
- O budoucnost: „Nic se nezmění“, „Bude to vždycky takhle“
Když tyto myšlenky opakuješ stále dokola, tvůj mozek si je „vykouká“ jako pravdu. Kognitivní restrukturalizace ti pomáhá tyto myšlenky rozložit na kousky a podívat se na ně jako na hypotézy, ne na fakta.
Co tě drží v úzkosti? Katastrofické myšlení
U úzkosti je problém jiný. Tady se myšlenky nezaměřují na to, že jsi špatný, ale že se stane něco špatného. „Když se tohle nezvládne, celý život se zhroutí.“ „Když se ztratím, nikdo mě nenajde.“ „Když se toho nechytím, všechno se zhroutí.“
Toto se nazývá katastrofické myšlení. A je to jako vnitřní alarm, který zazvoní i když není žádný požár. Kognitivní restrukturalizace ti pomáhá zjistit: „Jaká je skutečná pravděpodobnost, že se to stane?“ „Co se stalo, když jsem to dělal předtím?“ „Když jsem se dříve bál, co se stalo?“
Ve výzkumech se ukázalo, že lidé, kteří se naučí přestat předpokládat nejhorší, začnou mít méně fyzických příznaků úzkosti - méně tísně v hrudi, méně potení, méně zrychleného srdce. Prostě proto, že mozek přestal být v režimu „ohrožení“.
Kdo to funguje? Kdo to nefunguje?
Kognitivní restrukturalizace je metoda první volby u lidí s mírnou až středně těžkou depresí nebo úzkostní poruchou. V klinických studiích je jednou z nejúčinnějších metod - lépe než jen léky u mnoha lidí.
Ale není to zázračná věc pro všechny.
U lidí s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD) může být obtížné. Proč? Protože ti, kdo trpí OCD, nejsou přesvědčeni, že jejich myšlenky jsou „špatné“. Oni si myslí: „Tohle se opravdu může stát.“ A pokus o zpochybnění těchto myšlenek je pro ně často zbytečný - nebo dokonce zhoršující.
U těchto lidí se lépe hodí terapie přijetí a závazku (ACT), která se zaměřuje na to, aby se člověk naučil žít s nepříjemnými myšlenkami, aniž by je musel odstranit. Nebo se používá dialektická behaviorální terapie (DBT), která učí snášet emoce, ne je měnit.
Taky se to nedaří lidem, kteří nejsou schopni se sama sebe ptát. Pokud máš nízkou sebekritiku, nebo pokud vždycky reaguješ na problémy emocionálně - „To mě jen rozzlobí!“ - můžeš mít potíže s tím, abys analyzoval své myšlenky. V takovém případě je lepší začít s tělesnými technikami: dýchání, pohyb, relaxace - a až pak se vrátit k myšlenkám.
Co můžeš dělat sám?
Nemusíš čekat na terapeuta, abys začal.
Když se cítíš špatně, zastav se a zeptej se:
- Co právě myslím?
- Je to pravda? Co to potvrzuje?
- Co to vyvrací? Kdy jsem to dříve zažil a nebylo to tak špatné?
- Co bych řekl příteli, kdyby to řekl on?
- Můžu to zkusit jinak? Co se stane, když to udělám?
Používej deník. Zapiš si každý den jednu negativní myšlenku a její alternativu. Nechceš to dělat každý den? Stačí třikrát týdně. Důležité je, aby se to stalo zvykem.
Nezapomeň také na behaviorální experimenty. Pokud si myslíš: „Když se podívám na lidi, všichni se na mě podívají špatně“, tak udělej to. Vezmi si knihu, sedni si na lavičku a podívej se kolem. Nejspíš se nikdo nezaměří na tebe. A když ano, neznamená to, že tě nenávidí - možná jen čekají na autobus.
Co se stane, když to zkusíš?
Nemusíš se cítit hned lépe. Tohle není pilulka. Je to jako cvičení na svaly - na začátku to bolí, ale pak se stává přirozeným.
Co se může změnit:
- Už se nebudeš cítit tak hladově nebo tak těžce v hrudi, když ti něco nevyjde.
- Přestaneš se vyhýbat situacím, protože si myslíš, že se ti to „zhroutí“.
- Začneš více věřit v sebe - ne protože jsi „super“, ale protože poznáš, že tvé myšlenky nejsou pravda.
- Už nebudeš chtít „všechno správně“ - stačí ti, že jsi to zkusil.
A to je přesně ten bod, kdy se změní celý život. Ne proto, že se všechno vyřešilo. Ale protože už nejsi v pasti svých vlastních myšlenek.
Když se to nezdaří - co dál?
Když jsi to zkusil několik týdnů a nic se nezměnilo, není to tvoje chyba. Znamená to jen, že potřebuješ jiný přístup.
Možnosti:
- Kombinace s ACT - nauč se přijmout myšlenky, aniž bys je musel bojovat.
- Terapie přijetí - místo změny myšlenek se zaměř na to, jak žít s nimi.
- Farmakoterapie - u těžších forem depresivních poruch může lék pomoci, aby sis mohl najít sílu na práci s myšlenkami.
- Skupinová terapie - vidět, že jiní lidé mají stejné myšlenky, ti dává pocit, že nejsi „špatný“.
Nikdo neříká, že to musíš zvládnout sám. Ale můžeš začít dnes. Jednou myšlenkou. Jedním krokem. A pak dalším.
Je kognitivní restrukturalizace jen pro lidi s diagnózou?
Ne. Tato technika je užitečná pro každého, kdo se cítí přetížený negativními myšlenkami - i když nemá diagnózu. Mnoho lidí, kteří nejsou diagnostikováni, ale trpí stálou sebekritikou, úzkostí nebo pocitem beznaděje, získává z kognitivní restrukturalizace stejně velkou úlevu jako ti s diagnózou. Je to nástroj pro zdravější myšlení, nejen pro léčbu poruchy.
Jak dlouho trvá, než se začne cítit rozdíl?
Někteří lidé cítí změnu už po třech až čtyřech týdnech pravidelného cvičení. Ale to neznamená, že problém zmizel. Změna je postupná - jako když se učíš jízdu na kole. První týdny se koukáš na zem, pak začneš zvedat hlavu, až najednou jedeš a nevěříš, že jsi kdysi tak strašně bojoval. Důležité je neztrácet trpělivost. Nejde o rychlost, ale o konzistenci.
Můžu kognitivní restrukturalizaci dělat sám, bez terapeuta?
Ano, můžeš. Mnoho lidí to dělá s knihami, aplikacemi nebo v deníku. Existují i strukturované kurzy online, které ti krok za krokem ukážou, jak to dělat. Ale pokud máš těžkou depresi, úzkost nebo trápí tě ruminace, terapeut ti pomůže překonat bloky, které si sám neuvědomíš. Terapeut není „přísný učitel“ - je to partner, který ti pomůže vidět to, co tvoje mysl ti schovává.
Proč některé myšlenky přetrvávají i po zpochybnění?
Protože myšlenky nejsou jen informace - jsou spojené s emocemi a tělesnými reakcemi. Když si řekneš „Nikdy nic neudělám správně“, nejen myslíš to, ale cítíš to v břiše, v hrudi, v hlavě. A tělo si pamatuje. Proto je potřeba nejen změnit myšlenku, ale také zkusit nové chování - jít ven, mluvit, začít něco dělat. Tělo potřebuje nové zkušenosti, aby přestalo věřit starým myšlenkám.
Je kognitivní restrukturalizace jen pro dospělé?
Ne. Tato metoda se používá i u dětí a dospívajících, ale upravuje se podle věku. Například u dětí se místo deníku používají kresby, příběhy nebo hry. Děti se naučí rozpoznávat „myšlenkového draka“ nebo „negativního hlasu“ a pak ho zpochybňují. Výzkumy ukazují, že i děti s úzkostí nebo depresemi se významně zlepšují, když se naučí pracovat s těmito myšlenkami.
Napsat komentář