Bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách - praktický návod

Bezpečnostní plán při sebevražedných myšlenkách je strukturovaný dokument, který obsahuje seznam konkrétních kroků, kontaktů a aktivit pomáhajících překonat akutní krizi. Vytvořit ho není složité, ale vyžaduje upřímnost a osobní přizpůsobení. Tenhle návod vás provede od úvodního úvahy až po pravidelnou údržbu, aby byl plán opravdu užitečný v momentě, kdy ho nejvíce potřebujete.

Proč je bezpečnostní plán nezbytný?

Statistiky z roku 2022 ukazují, že v České republice si každoročně vzalo život 1 302 lidí - průměrně tři osoby denně. Národní ústav duševního zdraví (NÚDZ) vyvinul tento nástroj jako součást Národního akčního plánu prevence sebevražd 2020‑2030, aby pomohl lidem najít rychlé a konkrétní úniky z myšlenek na sebevraždu. Studie WHO z roku 2014 potvrzují, že kombinace krizových plánů, odborné pomoci a omezení přístupu k prostředkům snižuje míru sebevražd.

Klíčové komponenty plánu

Každý bezpečnostní plán se skládá z několika částí, které spolu tvoří „záchrannou síť“.

• Varovné signály - konkrétní pocity, myšlenky nebo chování, které vám napoví, že se blíží krize. Například ztráta zájmu o koníčky, nespavost nebo časté myšlenky na smrt.
• Uklidňující aktivity - techniky, které okamžitě rozptýlí pozornost: dýchání, soustředění na smyslové vjemy, psaní a roztrhání papíru.
• Vlastní kroky - konkrétní činy, které můžete udělat sami: projít se, počítat stromy, vyhledat zábavný video klip.
• Společné kroky - činnosti, které zahrnují důvěryhodnou osobu: telefonát, společná procházka, sdílení vašich pocitů.
• Kontakty na pomoc - čísla Linka důvěry (116 123) a Linka bezpečí (116 111), telefonní čísla krizových středisek, e‑mailové adresy a odkazy na online chaty.

Jak krok za krokem vytvořit svůj plán

1. Zajistěte si fyzické bezpečí - odstraňte nůžky, léky nebo jiné prostředky, které byste mohli zneužít. Požádejte blízkou osobu, aby vám pomohla s úklidem.
2. Identifikujte varovné signály - napište seznam konkrétních změn, které u vás nastupují před krizi. Použijte vlastní slova, např. "cítím se úplně prázdný po práci".
3. Vyberte si 3‑5 uklidňujících aktivit - testujte, co vám opravdu pomáhá. Můžete zahrnout dýchací cvičení (4‑7‑8), roztrhání papíru, poslouchání oblíbené hudby.
4. Seznamte se s konkrétními vlastními kroky - místo obecného "budu se rozptylovat" napište např. "vyjdu na balkon a budu počítat listy stromů po dobu pěti minut".
5. Zapojte další člověka - určete alespoň jednu osobu, která vás v krizi kontaktuje. Může to být partner, kamarád nebo rodinný příbuzný. Specifikujte, co by měl udělat: "pošle mi zprávu, když mi napíšu, že se cítím špatně".
6. Uveďte kontakty na profesionální pomoc - kromě linek uveďte také telefon na svého psychiatra, psychologa nebo lokální krizové centrum. Přidejte odkazy na WHO a na české stránky Sebevrazdy.cz, které poskytují další informace.
7. Umístěte plán na snadno dostupné místo - např. v šuplíku u postele, v mobilním telefonu (digitální verze) nebo vytiskněte a připěte na chladničku.

Podle NÚDZ by se plán měl pravidelně revidovat alespoň jednou za čtvrtletí nebo po významných životních změnách (stěhování, rozchod, ztráta zaměstnání).

Praktické tipy a časté chyby

Tip 1 - Buďte konkrétní. Místo „budu se bavit s přáteli“ napište "pošlu Janovi zprávu a navrhnu setkání v parku v 16:00". Konkrétnost zvyšuje pravděpodobnost, že krok skutečně uděláte.

Tip 2 - Testujte plán v klidném období. Vyplňte všechny sekce, když nejste v akutní krizi. To vám pomůže odhalit mezery a doplnit chybějící aktivity.

Chyba 1 - Používání příliš obecných rad. Věty jako "budu se rozptylovat" jsou neúčinné, protože nevíte, čím se budete rozptylovat.

Chyba 2 - Ignorovat digitální možnosti. Mnoho lidí má mobilní telefon stále po ruce. Aplikace jako Beyond Now nebo Suicide Safety Plan nabízejí připravené šablony a rychlý přístup k kontaktům.

Digitální vs. papírová verze - co zvolit?

Digitální verze má výhodu okamžitého přístupu, automatického připomenutí a snadného sdílení s blízkými. Na Google Play je Suicide Safety Plan hodnocená 4.2/5 a používá jednoduché ikony. Na druhou stranu papírový plán nemusí vyžadovat baterii nebo signál - v momentě krize může být na ruce jen kus papíru s vašimi kontakty.

Ideální řešení je kombinovat: mít tisknutý list na viditelném místě a zároveň uložit stejný obsah v aplikaci.

Údržba a aktualizace plánu

Plán není statický dokument. Jakmile projdete novou terapeutickou sezení, získáte nové nástroje a tipy. Vždy doplňte:

• Nové varovné signály (např. změna spánkového režimu).
• Aktualizované kontakty (nový psycholog, změněné telefonní číslo).
• Nové aktivity, které vám v poslední době dobře fungovaly (např. jóga, střihání zahrady).

Jednoduchý trik: na konci měsíce si sedněte s plánem a odečtěte, co se změnilo. Pokud nic, možná je čas vyhledat odbornou pomoc.

Kde získat šablony a další podporu

Web Sebevrazdy.cz nabízí zdarma stažitelné PDF šablony v několika variantách (pro dospělé, mládež, děti). Národní akční plán prevence sebevražd 2020‑2030 poskytuje podrobné metodické doporučení a kontakty na regionální krizová centra.

Pokud máte problémy s vyplněním plánu, můžete kontaktovat Linku důvěry (116 123) - operátoři jsou vyškoleni, aby s vámi krok po kroku prošli plán.

Závěrečné myšlenky

Bezpečnostní plán není zárukou, že se krize nikdy neobjeví, ale dává vám konkrétní návod, co udělat, když se objeví. Včasná příprava, osobní přizpůsobení a pravidelná aktualizace jsou klíčové. Pokud se vám zdá, že potřebujete pomoc, neodkládejte - využijte dostupné linky a odborníky.